Vegane Ernährung in der Stillzeit

Jetzt neigt sich der Januar schon dem Ende zu und damit auch der Aktionsmonat Veganuary. In keinem anderen Monat ist die vegane Lebensweise so präsent. Viele Supermarktketten beteiligen sich und bringen vermehrt vegane Lebensmittel ins Sortiment. Doch auch in den Cafés und Restaurants finden vegane Alternativen zunehmend Einzug auf der Speisekarte. Ein Latte Macchiato mit Hafermilch gehört mittlerweile zu den alltäglichen Bestellungen.

Im Jahr 2020 lag die Anzahl der Menschen, die sich selbst als VeganerInnen bezeichnen, laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse, bei 1,13 Millionen - Tendenz steigend. Das Thema vegane Ernährung wird immer populärer. Doch wie sieht es in der Stillzeit mit einem veganen Lebensstil aus?

VeganerInnen ernähren sich ausschließlich pflanzlich und verzichten neben tierischen Nahrungsmitteln auch auf Gebrauchsgegenstände mit tierischen Bestandteilen, wie Wolle oder Leder.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten: Es bedarf einige Übung die Produkte ohne tierische Inhaltsstoffe im Supermarkt ausfindig zu machen. Daher empfiehlt es sich einen genauen Plan aufzustellen, was eingekauft werden soll. Auf der Suche nach Alternativen wird man im Internet schnell fündig. Die Rezepte enthalten als Hauptbestandteile Vollkorn, Obst und Gemüse. Eine solche Ernährung trägt nachweislich zur Prävention von ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ II oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Wichtig ist es allerdings auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu achten. Kritische Nährstoffe sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Proteine, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Zink, Jod und Selen. Hinzu kommen die Vitamine B12, B2 und Vitamin D. Informationen zu den einzelnen Lebensmitteln und wie kritische Nährstoffe ersetzt werden können, sind daher entscheidend. Im Flyer zur veganen Ernährung formuliert die DGE folgende Tipps:

  • Basis ist eine bunte Vielfalt von Gemüse und Obst mit mindestens 5 Portionen am Tag.

  • Vollkornprodukte sind wichtige Lieferanten für Protein, B-Vitamine, Eisen und Zink.

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie die vielseitig einsetzbare Sojabohne sind wichtige Proteinquellen, liefern B-Vitamine und Eisen.

  • Nüsse und Ölsaaten enthalten die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren sowie Eisen und Zink.

  • Pflanzliche Öle sichern ebenfalls die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

  • Einen Beitrag zur Jodversorgung leistet fluoridiertes Jodsalz sowie mit Algen angereichertes Meersalz mit definiertem Jodgehalt. Im Einzelfall kann nach Rücksprache mit dem Arzt die Einnahme eines Jod-Präparats sinnvoll sein.

  • Um das Auftreten von Mangelzuständen zu vermeiden, ist dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen.

  • Wichtig sich genau mit den Lebensmitteln zu beschäftigen und diese durch Alternativen zu ersetzen. Dies gilt generell für eine vegan Ernährung.

Gerade zu Beginn sollte die neue Ernährungsform durch regelmäßige Kontrollen bei einem Arzt oder einer Ärztin überwacht werden. Unterstützung können außerdem ErnährungsberaterInnen bieten. Nach einiger Zeit kennen sich die meisten VeganerInnen gut aus und haben ein breites Repertoire an Alternativen um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Allerdings verändert sich in der Stillzeit der Bedarf an Nährstoffen bei den Frauen. Eine genaue Recherche und Betreuung durch Fachpersonal wird erneut wichtig, um keinen Mangel zu erfahren.

Die DGE empfiehlt aufgrund dieses gesteigerten Nährstoffbedarfs die vegane Ernährungsweise nicht für Schwangere, Stillende und Kinder. Das Risiko, einen Mangel zu erleiden, ist deutlich erhöht und kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Daraus wird deutlich wie wichtig eine gute Planung und eine fachliche Betreuung durch Experten/-innen ist, sollte sich eine stillende Frau für die vegane Ernährungsform entscheiden.

Gegenüber nicht stillenden Frauen steigt zum Beispiel der Proteinbedarf. Laut DGE kommt es in der Stillzeit zu einer Steigerung von rund 50 Prozent. Nahrungsproteine versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, welche für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt werden und gerade in den Wachstumsphasen wichtig sind.

Außerdem steigt der Eisenbedarf bei Stillenden um 33 Prozent gegenüber Frauen die nicht stillen. Pflanzliches Eisen kann schlechter aufgenommen werden, weshalb drauf geachtet werden sollte gleichzeitig Vitamin C zu konsumieren, um die Aufnahme zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den kritischen Nährstoffen bei einer vergangen Ernährungsform. Sie sind für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Babys entscheidend. Die Mengenverhältnis der unterschiedlichen Fettsäuren in der Muttermilch hängen jedoch von der Qualität der konsumierten Fette durch die Stillende ab. Daher ist auf eine gute Auswahl an pflanzlichen Fetten zu achten.

Vitamin B12 ist für die Zellteilung und Zelldifferenzierung wichtig, zum Beispiel bei der Blutbildung und bei der DNA Synthese. Bei einem Mangel kann es zu neurologischen und psychischen Auffälligkeiten, sowie einer Blutarmut kommen. Deshalb wird auch in der Stillzeit eine dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten empfohlen.

Der Bedarf an Calcium ändert sich in der Stillzeit nicht. Jedoch ist Calcium für den Knochenaufbau bei Kindern besonders wichtig, folglich sollte eine ausreichende Zufuhr sichergestellt werden.

An dieser Stelle möchte ich meine Ausführung zu den kritischen Nährstoffen beenden. Sicherlich gibt es noch weitere wichtige Nährstoffe, die in der Stillzeit Beachtung finden sollten. Das Thema vegane Ernährung ist groß und bietet noch viel Raum für ausführlichere Schilderungen. (Das können ErnährungsberaterInnen, aber sicherlich viel besser als ich.)



Festzuhalten ist jedoch: Das Wichtigste ist eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, die keinen Mangel bietet, damit das Baby sich altersgerecht entwickeln und wachsen kann.

Durch den veränderten Nährstoffbedarf in der Stillzeit hat eine vegane Ernährungsweise ein erhöhtes Risiko für eine Mangelernährung. Daher ist es besonders wichtig sich gut zu informieren, fachliche Unterstützung einzuholen und den Versorgungszustand der kritischen Nährstoffe regelmäßig untersuchen zu lassen. Bei Bedarf muss sichergestellt werde, dass durch den Konsum von angereicherten Lebensmitteln oder Supplemente eine ausreichende Versorgung erfolgt. Dann kann der regelmäßige und vermehrte Verzehr von Vollkorn, Obst und Gemüse positiv zur Prävention ernährungsbedingter Krankheiten beitragen.


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